چهطور مزایای مراقبه و ذهنآگاهی کاهش استرس خواهد بود؟ آیا این هم یکی از تیتر های روانشناسی زرد یا بدتر از آن روانشناسی سیاه است؟
باید گفت: خیر. تحقیقات امروزی در پژوهشهای بینالمللی بارها مزایا مراقبه و ذهنآگاهی را در کاهش استرس، مدیریت افسردگی و بالا بردن کیفیت زندگی اثبات کردهاند.
با ما همراه باشید تا روشهای مراقبه و ذهنآگاهی را آموزش دیده و با درک عمیقتری با استرس مواجه شوید.
مراقبه و ذهن آگاهی به چه معناست
یکی از اصول زندگی در جوامع گذشته و قدیمی به خصوص در آسیا بوده. مراقبه به معنای توجه به خود و شیوهی زیستن است.
از این تعریف میتوان چنین نتیجه گرفت که در هر لحظهی زندگی وجود دارد و در جریان روزمرگی محو نخواهد شد.
مدیتیشن در واقع تمرینی ست برای تمرکز حواس.
اینکه خودمان تصمیم بگیریم در لحظه به چه چیزی یا چیزهایی فکر کنیم در جوامع صنعتی که گریبان گیر تک به تک ما شده بسیار چالش بر انگیز و سخت است.
بسیاری از تصور بیمعنایی یا زندگی رباتگونه میهراسند چراکه جوامع پیچیده تنها از شما یک کار و آن دور شدن از اصلتان را طلب میکند.
مدیتیشن در اینجا با تمرین هایی به نقص توجه و تفکر منحصر بهفرد کمک میکند.
مدیتیشن میتواند شامل:
- حرکات کششی
- فکر کردن به لحظات یا خاطراتی خاص
- توجه به بو یا صدایی که در جریان فضا است
- هدایت تمرکز ذهنی به سمت دیواری سفید یا تنها هیچ چیز!
تاریخچه مراقبه برای کاهش استرس و سردرگمیهای مردم
نقش مراقبه در هنرهای رزمی آسیا
همان طور که گفته شد، مراقبه یا مدیتیشن در سنت های مذهبی قدیمی آسیایی نقش برجسته ای داشته.
قدیمیترین سوابق مراقبه (دیانا) در اوپانیشادها یافت میشود و مراقبه نقش اساسی در مجموعه متفکرانه هندوئیسم، جینیسم و بودیسم بازی میکند.
در کتاب های هنرهای رزمی چینی و ژاپنی بسیاری از حرکات نشات گرفته از حرکت های مراقبه به روشی تهاجمی و کمی تغییر شکل یافته است.
چرا این طور است؟
زیرا در هندوئیسم معتقد به: جنگیدن برای دلیل خوب هستند.
سامورایی ها نمیجنگیدند تا زمانی که تهدیدی مستقیما به آنها و خانواده شان آسیب میرساند.
پس از هنرهای رزمی استفاده میکردند که ارتباط با این روحیه ی صلح جویانه نیازمند شیوهی خاصی از فنون رزمی بود که از حرکات مدیتیشن سرچشمه گرفت.
از قرن نوزدهم، تکنیکهای مراقبه به فرهنگهای دیگر گسترش یافت و در زمینههای غیرمعنوی مانند تجارت و سلامت نیز کاربرد پیدا کردهاند.
این سیر تا کنون ادامه داشته و پژوهشگران به تاثیر علمی مدیتیشن بر کنترل استرس رسیدهاند.
2.ذهن آگاهی
ذهن آگاهی (mindfulness) که در مقاله ی اضلاع ماتریکس به طور کامل ذهن آگاهی توضیح داده شد، به معنای توانایی برای فکر کردن دربارهی لحظه است.
به طور کلی ذهن آگاه بودن یعنی زیستن در لحظه ی اکنون و فهمیدن اینکه الان چه اتفاقی در حال افتادن است.
ما تنها زمانی میتوانیم ذهنمان را روی آنچه “واقعا” در حال وقع است و نه توهماتمان متمرکز کنیم که برای آن تمرین کرده باشیم.
جوامع کنونی بر روی پیشرفت، توسعه و ترقی، ترومای جمعی مثل جنگ یا ویروس تمرکز میکنند. یعنی روی آینده یا گذشته.
خواه نا خواه ما که بیست یا سی و بیشتر در آن کشور ها و جوامع زندگی کردهایم این روش زندگی و فکر کردن را درست میدانیم.
جهان بینی ما با تمرکز بر آیندهای دور یا گذشتهای ناگوار چیده خواهد شد و هر لحظهی اکنون را از دست میدهیم.
به همین دلیل تمرین مدیتیشن و ذهنآگاهی به وضوح با کاهش استرس همراه است.
روش خودتان را برای کسب مزایای مدیتیشن و ذهنآگاهی پیدا کنید
یکی از روش های کسب مزایای ذهن آگاهی و مدیتیشن تمرین و استمرار است.
مراسم خاص و قوانینی برای مراقبه وجود ندارد.
هر فرد با دیگری متفاوت است پس خیلی زود ناامید نشوید تنها کافی است روشِ خوتان را پیدا کنید.
اگر کسی در شلوغی هم میتواند آرامش بگیرید و شما از آن دسته افراد نیستید دلسرد نشوید.
موسیقی که بهتر میتواند شما را متمرکز نگه دارید پیدا کنید، در اینترنت راجع به حرکات یوگا و مدیتیشن سرچ کنید و روش ذهنآگاهیتان را خلق کنید.
برخی با صدای طبیعت میتوانند به این ذهن آگاهی برسند در حالی که مشغول کاری مثل تمیز کردن خانه هستند برخی باید نشسته به صدای حرف زدن آرامِ شخص راهنما گوش بدهند و…
اما چیزی که مسلم است، بودن درمکانی آرام، محیطی که شما از آن حس بدی نگیرید و توجه به زمان کافی برای مدیتیشن از ارکان تسهیل کننده به خصوص برای کسانی که تازه شروع میکنند است.
ذهن آگاهی اساس روش های درمانی
از جمله مزایای مراقبه و ذهنآگاهی میتوان به روشهای درمانی نوین اشاره کرد که از این دو اصل به عنوان راهگشایی بهره میگیرند.
در روش درمانیِ معروف ACT، که ترکیبی از روانکاوی و رفتاردرمانی است، داشتن ذهن آگاهی یکی از مهم ترین رابعاد درمانی محسب میشود.
در اضلاع ششگانه ماتریکس اکت، گسلش شناختی و مدیتیشن مستقیما توسط روانشناس خوب و باتجربه آموزش داده میشود.
این تمرینها به شما کمک میکند تا:
- میزان تمرکزتان بر مسائل کنونی بالا رفته
- استرس گذشته و آینده را نداشته باشید
- زندگی را نه صفر و صد و خود را شکست خورده بلکه در طیفی از رنگها دیده که خودتان تا کنون شاید در رنگهای تیره تر بودید اما تمام ماجرا نیست
درمان استرس با مزایای مدیتیشن و ذهنآگاهی
روانشناسان به ما وعده میدهند که مراقبه و مدیتیشن باعث درمان استرس ما میشود اما چه طور؟؟
ابتدا باید بدانیم استرس به چه معناست.
علت استرس یک عامل مانند شرایط محیطی است که در ما ایجاد احساس فشار و در تگنا بودن، میکند.
مثال شایع آن داشتن امتحانی مهم و یا مصاحبه ی استخدامی است.
زمانی که ما محیطی را به اشتباه تعبیر میکنیم، تواناییهایمان را از یاد میبریم، فشارمان میافتد و یخ میکنیم یعنی استرس داریم.
استرس شامل ویژگیهایی جسمی از جمله:
- افزایش تپش قلب
- تعریق بیشتر
- تکرر ادرار
- سرد شدن دست و پاها
و نکته ی جالب توجه که استرس نه فقط جسمتان را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه محققان فهمیدند در چنین مواقعی ذهن به دنبال رویداد ناخوشایند میگردد.
چنین اتفاقاتی شبیه به گذشتهی تجربه شده یا ناکامی ما است که ذهن در مواقع استرس به دنبال چیزی آشنا میگردد.
مثلا اگر قبلا در یک امتحان دلپیچه بدی داشتید و نتوانستید خوب آن امتحان را بدهید با بودن در شرایطی مشابه، به دنبال احساس دلدرد هستید تا مثلا سر درد!
دقیقا همین باعث میشود که اهمیت توجه به لحظه ی اکنون و آرامشی که مراقبه به ما میدهد بهتر نمایان شود.
همچنین تغییر فکر و آرامش روانی از جمله عوامل دیگری است که مزایای مراقبه و ذهنآگاهی در فرد ایجاد خواهند کرد.
بهبود سلامت روان
در این بخش باید نکته ای برگردیم که اکثریت ما میدانیم: اینکه استرس اگر مزمن شود به اضطراب تبدیل خواهد شد.
اضطراب به حالتی گفته میشود که دیگر اهمیتی ندارد واقعا محیطِ ترس آوری هست یا قبلا خاطره بدی برای ما داشته یا نه؛
در هر لحظه ای احساس فشار و تحریکپذیری فرد دارد و این حالته مزمن زندگی را در هر ابعادی دچار اختلال میکند.
از جمله بیماری های جسمانی دیگر که با استرس همسو است:
- صرع
- مشکلات کبد و معده
- روده متورم
- فشار خون
- مشکلات قلبی عروقی
همین طور مشکلات روانی متعددی نیز با استرس و اضطراب درگیر هستند؛
چرا که کورتیزول بیش از اندازه و بیتوجه به موقعیتِ حتی آرام در بدن پخش میشود.
این هورمون ها کم کم بدن را وارد شرایط بحرانی شده که باعث اختلال در کارکرد درست سیستم دفاعی و قلبی عروقی خواهد شد.
منابع:
اما چیزی که مسلم است بودن درمکانی آرام، محیطی که شما از آن حس بدی نمیگیرید و توجه به زمان کافی برای مدیتیشن هست. همین طور بعد از دعوا و مشاجره یا وقتی بسیار خسته هستید مراقبه نکنید زیرا ذهنتان نیاز به استراحت واقعا فیزیکی (خوابیدن یا غذا خوردن) دارد نه نشستن و فکر کردن به لحظه ی حالا و اکنون.
برای پیدا کردن فایل های مراقبه و اطلاعات بیشتر میتوانید روی این متن کلیک کنید!
ذهن آگاه اساس روش های درمانی
در روش درمانیِ معروفی که ترکیبی از روانکاوی و رفتاردرمانی است، داشتن ذهن آگاهی یکی از مهم ترین روش های درمانی محسب میشود؛ این دیدگاه ACT است که با سنجیدن میزان تمرکز شما روی مسائل و چالش هایی که در گذشته و آینده داشته اید در نتیجه به عدم تمرکز و حالِ بد شما میرسد.
پس محققان و روانشناسانی که این شیوه ی مدرن و کارآمد را برای مراجعان استفاده میکنند قطعا از شما میخواهند به مدیتیشن بگذارید تا دقایقی در روز صرف ارام شدن ذهن و جسمتان شود.
در روش اکت مایند فولنس (mindfulness) میتواند شروعی برای اضلاع دیگر اکت باید از جمله حفظ ارزش ها و خود به عنوان بافتار.
چه طور با مدیتیشن استرس را درمان کنیم؟
روانشناسان به ما وعده میدهند که مراقبه و مدیتیشن باعث درمان استرس ما میشود اما چه طور؟؟
ابتدا باید بدانیم استرس به چه معناست.
ما زمانی استرس، دقت کنید نه اضطراب، داریم که یک عامل مانند شرایط محیطی در ما ایجاد احساس فشار و در تگنا بودن میکند.
مثال شایع آن داشتن امتحانی مهم و یا مصاحبه ی استخدام شدن است. زمانی که ما محیطی را به اشتباه خطرناک و تهدیدی برای زندگی مان تعبیر میکنیم که البته همیشه اتفاق نمی افتد باعث استرس ما میشود.
استرس زمانی ست که تپش قلبمان بالا میرود، عرق میکنیم و نکته ی جالب توجه که محققان به آن رسیدند این است که در مواقعی که استرس داریم دنبال اتفاق بدی میگردیم که شبیه آن در گذشته اتفاق افتاده یا در آینده پیش بینی ش کرده بودیم.
مثلا اگر قبلا در یک امتحان دلپیچه بدی داشتیم و نتوانستیم خوب آن امتحان را بدهیم با بودن در شرایطی مشابه و احساس خطر کردنِ دوباره، افراد به دنبال دلدرد میگردند تا مثلا سر درد!
دقیقا در اینجا میتوانیم مزایای مراقبه ذهن آگاهی برای کاهش استرس و بهبود سلامتی را متوجه شویم !!
بهبود سلامتی با مراقبه
در این بخش باید یه نکته ای برگردیم که اکثریت ما میدانیم. اینکه استرس اگر مزمن شود به اضطراب تبدیل میشود.
اضطراب به حالتی گفته میشود که دیگر اهمیتی ندارد واقعا محیطِ ترس آوری هست یا قبلا خاطره بدی برای ما داشته یا خیر؛ ما در هر لحظه ای احساس استرس میکنیم و این حالته مزمن زندگی مان را در هر ابعادی دچار اختلال میکند.
از جمله بیماری های جسمانی مرتبط با اضطراب: صرع، مشکلات کبد و معده و روده تحریک پذیر، فشار خون و مشکلات قلبی عروقی ست.
همین طور مشکلات روانی متعددی دارد چرا که کورتیزول بی توجه به شرایط واقعی شروع به کار میکند و هورمون ها را وارد شرایط بحرانی میکند که باعث میشود درست کار نکنند و ما احساس افسردگی ، انزوا یا در واکنش های مقابله ای متقاوت پرخاشگری و تحریک پذیری بالا داشته باشیم.
در نتیجه داشتن مراقبه و مدیتیشن به ما کمک میکند استرس را حل کنیم قبل از اینکه به شرایط بحرانی برسد.
[…] 6.ذهن آگاهی؛ به انگلیسی، mindfulness را تمرین کنید. ذهن آگاهی یعنی بودن در لحظه ی اکنون و حالا. این تمرین فوق العاده نیرومند، اثر گذار و آسان است که روانشناسان از آن در جلسات درمان نیز بهره میبرند. تمرین های ابتدایی ذهن آگاهی شامل توجه کامل به کاری که حالا انجام میدهد، حتی اگر یک ناهار خوردن باشد، نوشتن خاطره یا قدم زدن به محل کار را شامل میشود. بدون فکر به گذشته یا آینده. […]