هایپرسومنیا چیست و چگونه می توان از پرخوابی جلوگیری کرد؟

به طور متوسط، یک فرد بزرگسال در طول روز به هفت الی هشت ساعت خواب نیاز دارد. اگرچه خواب کافی برای سلامت جسم و روان ضروری است اما زیاده روی در آن (پرخوابی) هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. همه ما پس از ورزش های سنگین، مسافرت، بیماری یا استرس ممکن است به بیش از 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشیم اما معمولا این کمبود خواب پس از یک یا دو روز جبران می شود.  پر خوابی یا هایپرسومنیا شرایطی است که در آن فرد بیش از 9 ساعت در 24 ساعت شبانه روز بخوابد و حتی در زمان بیداری نیز خواب آلوده و خسته باشد. چگونه می توان از پرخوابی جلوگیری کرد؟ اگر شما هم پاسخ این پرسش ها را نمی دانید، پیشنهاد می کنیم ما را تا انتهای این مقاله دنبال کنید.

علائم پرخوابی چیست؟

برای یافتن پاسخ این پرسش که چگونه می توان از پرخوابی جلوگیری کرد، باید ابتدا دلایل و علایم این عارضه را بهتر شناخت. اولین و مهم ترین علامت پرخوابی، تمایل به خوابیدن بیش از 9 ساعت در شبانه روز است. این ساعات طولانی خواب باید به عادت شما تبدیل شده باشند تا بتوان آن را هایپرسومنیا دانست. به بیان دیگر، اگر برای یک الی دو روز پس از سفر، بیماری یا فعالیت بدنی شدید تمایل به خوابیدن برای ساعات طولانی داشته باشید، دچار پرخوابی نیستید. علاوه بر این موضوع، علایم زیر از جمله رایج ترین نشانه های پرخوابی هستند:

• چرت زدن در طول روز برای ساعت های طولانی
• خواب آلودگی مفرط در طول روز
• سردرد
• خستگی چشم ها

افراد ممکن است به دلایل مختلفی به پرخوابی دچار شوند. هایپرسومنیا ممکن است منشا فیزیکی داشته باشد. به عنوان مثال، این شرایط در افرادی که به آپنه خواب (مشکلات تنفسی در خواب) یا کم کاری تیروئید دچار هستند، به وفور دیده می شود. به عنوان یک مثال دیگر، سندرم کلاین – لوین، که نوعی اختلال نادر است، می تواند بر پرخوابی، میل جنسی و اشتهای افراد تاثیر بگذارد. مصرف نوشیدنی های الکلی و مواد مخدر نیز می تواند منجر به بروز این اختلال در افراد شود. پرخوابی ممکن است منشا روحی و روانی داشته باشد. افرادی که دچار اختلالات اضطراب هستند یا سطح بالایی از استرس را در زندگی تجربه می کنند، معمولا دچار اختلال خواب می شوند و این موضوع خود را به شکل پرخوابی یا کم خوابی نشان می دهد.

چگونه می توان از پرخوابی جلوگیری کرد؟

برای پاسخ به این سوال، باید ابتدا منشا به وجود آمدن آن را پیدا کنید و پزشکان بهترین افراد برای کمک به شما در چنین شرایطی هستند. اگر پرخوابی شما منشا فیزیکی داشته باشد (مثلا پرکاری تیروئید یا کم خونی) یک آزمایش ساده و درمان مناسب می تواند مشکل را برطرف سازد. اگر پرخوابی شما ناشی از سبک زندگی، اختلالات اضطرابی و مشکلات مشابه باشند، مراجعه به مشاور و تلاش در ایجاد تغییر در سبک زندگی یا دیدگاهتان نسبت به آن، می تواند مشکل را بهبود بخشد. علاوه بر موارد فوق، توصیه های زیر ممکن است بتوانند به شما در درمان پرخوابی کمک کنند:

• رختخواب سالم: شما ممکن است 7 الی 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابید، اما به دلیل غیر استاندارد بودن تشک و بالش، بدنتان هیچگاه نتواند کاملا استراحت کند. در چنین شرایطی، روز بعد احتمالا احساس خستگی خواهید داشت و بدنتان خواب بیشتر را طلب خواهد کرد. خرید تشک و بالش استاندارد، نه تنها شما را از شر مشکلات فیزیکی در امان نگه می دارد، بلکه می تواند مشکل پرخوابی شما را نیز حل کند.
• ریتم سیرکادین را جدی بگیرید: ریتم سیرکادین یک دوره 24 ساعته است که بدن بسیاری از امور ضروری خود (از جمله خواب، تامین غذا و موارد مشابه دیگر) را بر اساس آن تنظیم می کند. بر اساس ریتم سیرکادین، بدن در ساعت های مشخصی از روز (معمولا بین غروب و طلوع آفتاب) به خواب نیاز دارد. تطبیق دادن ساعات خواب با این ریتم و ساعت طبیعی بدنتان، می تواند به کیفیت خوابتان کمک کند.
• بی برنامه نخوابید: افرادی که به پرخوابی دچار هستند، اغلب مایلند در طول روز نیز چرت بزنند. یک برنامه روزانه فعال برای خود تنظیم کنید و تا جای ممکن از چرت زدن در ساعات مختلف روز خودداری کنید. ورزش کردن، پیاده روی، هوای آزاد، استفاده از نور طبیعی روز در خانه، نوشیدن قهوه و تنظیم جلسات و ملاقات های اجتماعی در ساعاتی که بیش از پیش دچار خواب آلودگی هستید، می توانند از به هم خوردن نظم خوابتان در طول روز، جلوگیری کنند.
• روتین پیش از خواب: قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. سعی کنید لباسی راحت برای خواب انتخاب کنید و درجه حرارت اتاق را نیز تنظیم کنید. حتی اگر بتوانید در دماهای بسیار زیاد یا بسیار کم بخوابید، باز هم ممکن است خوابتان عمیق نشود و روز بعد، احساس خواب آلودگی و خستگی کنید. از دستگاه های الکترونیکی پیش از خواب دوری کنید و سعی کنید فضایی آرامش بخش را در اتاق خوابتان برای خود به وجود آورید.

منابع:

https://sonusleep.com/blogs/news/stop-oversleeping

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/oversleeping