یکی از اساسی ترین معضلات در زندگی مدرن، پیدا کردن راهی برای افزایش کیفیت خواب است. خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی ما تأثیر می گذارد. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب بیدار میشویم و نمیتوانیم خواب با کیفیتی داشته باشیم. در این مقاله راه هایی برای افزایش کیفیت خواب را بررسی می کنیم.
چرا باید بخوابیم؟
گاهی اوقات، سرعت زندگی مدرن به سختی به شما فرصت توقف و استراحت می دهد. می تواند خواب خوب شبانه را به طور منظم مانند یک رویا به نظر برساند.
اما افزایش کیفیت خواب، به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب خوب عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت شما را بهبود می بخشد.
نداشتن خواب کافی و با کیفیت، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و مشکلات روحی را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.
افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا برنامه های نامنظم دارند ممکن است خواب با کیفیت را چالش برانگیز بدانند. و زمانهایی که استرس شدید را تجربه میکنیم، میتواند روال عادی خواب ما را مختل کند. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش کیفیت خواب خود انجام دهید.
راه های افزایش کیفیت خواب
عوامل زیادی می توانند در خواب شبانه اختلال ایجاد کنند. از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات، گریزان است.
ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید. با این حال، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را تشویق می کند.
به همین دلیل، داشتن یک خواب خوب در شب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای بهینه سازی سلامت خود انجام دهید.
در اینجا راه های موثر برای افزایش کیفیت خواب بررسی خواهد شد:
1.قرار گرفتن در معرض نور در طول روز:
گذراندن زمان در نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز می تواند کمک کند تا ریتم شبانه روزی شما منظم بماند و به نوبه خود، باعث افزایش کیفیت خواب می شود.
2. نور آبی را در عصر کاهش دهید:
قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تأثیری معکوس از قرار گرفتن در معرض نور روز داشته باشد زیرا سطح برخی از هورمون ها را کاهش می دهد؛ از جمله ملاتونین، که به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید.
نور آبی که دستگاههای الکترونیکی مانند گوشیهای هوشمند و رایانهها به مقدار زیاد از خود ساطع میکنند، بدترین نوع در این زمینه است.
3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید:
یک دوز کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، محققان دریافتند که مصرف دیرهنگام کافئین، زمان کل خواب را تا 45 دقیقه و بازده کلی خواب را تا 7 درصد کاهش می دهد.
برای ایمن بودن، بهتر است حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. و اگر مکمل کافئین مصرف می کنید، آن را تا 13 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.
4. چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید:
در حالی که چرت های کوتاه مدت می تواند مفید باشد، چرت زدن های طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر منفی بگذارد.
خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب به خواب رفتن، دچار مشکل شوید.
اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اما اگر به نظر می رسد خواب شبانه شما را مختل می کند، آنها را کوتاه تر یا محدود کنید.
5. سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید:
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. به همین دلیل است که سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند.
بررسی محققان نشان داد که دیر به رختخواب رفتن یا داشتن الگوی خواب نامنظم بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.
6. مکمل ملاتونین مصرف کنید:
ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما میگوید چه زمانی، زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا سریعتر به خواب بروید و باعث افزایش کیفیت خواب می شود.
7. مکمل های دیگر را نیز در نظر بگیرید:
چندین مکمل ممکن است که به شما کمک کند آرام شوید و بخوابید، از جمله:
- منیزیم
- نیترات
- امگا 3
- رزوراترول
- روی
در حالی که این مکمل ها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، زمانی که با استراتژی های دیگر ترکیب شوند می توانند مفید باشند. مطمئن شوید که این مکمل ها را یکی یکی امتحان کنید تا تاثیر آن ها را روی خواب خود آزمایش کنید و مطمئن شوید که واکنش منفی نشان نمی دهید.
8. الکل ننوشید:
نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و سطح هورمون شما تأثیر منفی بگذارد.این به این دلیل است که الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.
9. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید:
کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تشک های بی کیفیت می تواند منجر به افزایش کمردرد شود که می تواند خواب راحت را سخت تر کند.
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، تشک های سفت متوسط ممکن است انتخاب خوبی برای راحتی و جلوگیری از کمردرد باشند. با این حال، بهترین تشک و ملافه برای شما بسیار ذهنی است. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.
10. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید:
در نظر گرفتن دما، سطح منبع مطمئن سر و صدا، تهویه و حتی سطح آلرژن ها یا منبع مطمئن دی اکسید کربن در هوا نیز مهم است.
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.
11.دیر وقت شام نخورید:
دیروقت خوردن شام، ممکن است بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. اگر تصمیم دارید دیرتر غذا بخورید، مصرف را به یک میان وعده کوچک محدود کنید.
کیفیت و نوع غذا در میان وعده آخر شب نیز ممکن است در خواب شما نقش داشته باشد. به عنوان مثال، منبع قابل اعتماد یافت شده است که غذاهای پر کربوهیدرات نسبت به غذاهای کم کربوهیدرات تأثیر بدتری بر خواب دارند.
انواع اختلالات خواب
انواع اختلالات خواب وجود دارد که باعث افزایش احساس خستگی در طول روز و پس از بیدار شدن از خواب می شود و عواملی هستند که برای افزایش کیفیت خواب باید درمان شوند. آپنه خواب، اختلال حرکتی دوره ای اندام، اختلالات شبانه روزی، نارکولپسی، پرخوابی و ترسیدن در خواب به طور خاص با علائم خستگی پس از بیدار شدن همراه هستند که در ادامه هرکدام را بررسی خواهیم کرد:
1. آپنه خواب
آپنه خواب باعث وقفه های مزمن در تنفس در طول خواب می شود که منجر به بیداری های مکرر و کیفیت پایین خواب می شود. این اختلال خواب، به دو نوع اصلی تقسیم می شود: آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی. یکی از علائم شایع این اختلال، خواب آلودگی بیش از حد است.
2. حرکات دوره ای اندام خواب
اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMD) وضعیتی است که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث تکان دادن غیرارادی اندام ها، به ویژه پاها، در طول خواب می شود. فردی که حرکات دوره ای اندام خواب (PLMS) را تجربه می کند، حرکاتی را که در طول خواب رخ می دهد به خاطر نمی آورد.
3. اختلالات ریتم شبانه روزی
شش دسته از اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارد:
- سندرم فاز تاخیری خواب
- سندرم فاز خواب پیشرفته
- اختلال خواب ریتم شبانه روزی غیر حباب دار
- ریتم خواب و بیداری نامنظم
- جت لگ
- اختلال خواب شیفت کاری
این اختلالات ممکن است باعث ایجاد مشکل بیش از حد در به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان های مناسب شود. این به دلیل تنظیم نادرست ساعت بیولوژیکی داخلی است که چندین فرآیند از جمله میل به خواب را با چرخه طبیعی نور تا تاریکی کنترل می کند. این ممکن است عملکرد در زندگی عادی را مختل کند. در سندرم فاز تاخیری خواب، مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن، ممکن است منجر به خواب آلودگی شدید شود.
4. نارکولپسی
نارکولپسی زمانی رخ می دهد که فرد قادر به تثبیت حالت خواب و بیداری نباشد. حتی پس از خوابی که به نظر می رسد یک شب با طراوت باشد، فردی که با نارکولپسی سر و کار دارد، تغییرات ناگهانی در هوشیاری را تجربه می کند. چهار ویژگی برای نارکولپسی وجود دارد:
- خواب آلودگی بیش از حد ناگهانی در طول روز
- توهمات هیپناگوژیک (هنگام به خواب رفتن)
- فلج خواب
- کاتاپلکسی (ضعف ناگهانی در پاسخ به احساسات)
[…] خواب که باید با راههای افزایش کیفیت خواب مدیریت […]