در فرهنگ تواضع اجباری، گرایش به سرکوفت و عدم باور به تواناییها، رشد قابل پیشبینی خواهد داشت.
سندرم تقلبگر یا ایمپاستر، باعث احساس از دست رفتن اعتماد به خود، متقلب بودن در مواجهه با تایید و تشویق و عذاب وجدان هنگام درخواست کمک میشود که شروعی برای اضطراب اجتماعی و در نهایت افسردگی است.
سندرم ایمپاستر یا تقلب گر یعنی چی
- آیا شما ترس از قضاوت دیگران دارید؟
- به دنبال هر موفقیت تلاش میکنید آن را پنهان کرده زیرا به نظر آنچنان شایسته نیستید؟
- اگر هر کاری را به تنهایی کامل انجام ندهید و درخواست کمک بکنید، احساس یک شیاد را دارید؟
برخی از نشانهها و معنی سندرم ایمپاستر در همین پرسشها نهفته است و شامل چنین پاسخهایی است:
- فرد خود را با کفایت کمتر، ناتوان در رسیدن به حداکثر ظرفیتش میداند و جالب اینجاست حتی وقتی درخواست همکاری میکند به نظرش یک متقلب است
- پارادوکس سندرم تقلبگر اینجاست که معمولا افراد بسیار موفق و توانا چنین چالشهای فکری دارند؛ آنها گمان میکنند نقاط ضعفشان را پنهان کرده و دیگران که به آنها موقعیتی شغلی، عاطفی یا اجتماعی پیشنهاد میدهند را گول زدند
- سندرم ایمپاستر در اختلالات آماری DSM5 -TR به عنوان اختلال روانی کامل شناخته نشده اما در صورتیکه فرد بیش از اندازه در آن گیر بیوفتد، میتواند زندگی حرفهای و شخصی خود را به خطر بیندازد
- جو اجتماعی و سازمانی همینطور تنوع فرهنگ حاکم بر کشور و منطقه نیز نقش اساسی در ابتلا به سندرم ایمپاستر یا تقلبگر را دارد؛ مثلا در ژاپن اگر هنگامی که کسی از شما تعریف میکند بگوید: بله همینطور است. با تعجب نگاهتان کرده و شما را به عنوان یک انسان خودشیفته نشان میدهند
- با تمام تعریفات سندرم شیاد، ایمپاستر، باید بدانید واقعا افکار در ذهن فرد صحتی ندارد و ناشی از عوامل خارجی مثل سرکوب در کودکی یا فقدان عزت نفس باشد
5 راه درمان سندرم تقلبگر یا ایمپاستر
والری یانگ، بیش از سه دهه است که کارگاههای متمرکز بر شرم و تردید در درمان سندرم تقلبگر برگزار میکند.
ما 5 روش را از مجموع سخنرانیهای یانگ و رویکرد های روانشناسی معتبر برای شما گردآوری کردیم تا با این سندرم شک و تردید مبارزه کنید:
1.حس تعلق، اعتماد به نفس را تقویت میکند
بعضی اوقات طبیعی است که احساس متفاوت بودن و جا نیوفتادن در جمع را داشته باشید بهخصوص اگر در یکی از شرایط زیر هستید:
- افراد دیگر یا از شما خیلی بزرگتر یا کوچکتر هستند
- شما اولین فرد رنگین پوست در جامعهی مردان و زنان سفید پوست باشید ( مراحل روانی مهاجرت )
- دارای معلولیت و به دستاورد خاصی برسید مثلا نائب رئیس یا سرپرست
تمام این موارد و امثال اینها به خاطر احساس تعلقی هست که در اکثریت یافت میشود و مشکل از شما نیست.
شکافهای فرهنگی عمیق و فشار جامعه برای توصیف لیاقت افراد بر حسب رنگ پوست، گویش یا پیشینهی کشورشان گاها احساس تعلق را از شما میگیرد.
پس در تمام طول این مدت بدانید مشکلی از سمت شما، تواناییها و لیاقتتان نیست. میتوانید حتی درخواست کمکی که شایسته آن هستید را بکنید.
2.به جنبههای مثبت توجه کنید
- در روانشناسی مثبت به منطق عجیب ولی قوی افراد مثبت با سطح استرس کمتر نگاه کردیم و فهمیدیم آنها ها هم همان تجربیات ناگوار ما داشتهاند اما با تسهیل کنندههای محیطی و درونی مثل گروه دوستان مناسب، نوشتن افکار و بررسی انتقادی آنها و تمرین هر روزه، افکار و در نتیجه رفتار سالمتر دارند
- کمالگرایی یکی از ویژگیهای سندرم تقلبگر است؛ فرد اگر احساس نکند کاری را به نحو احسنت انجام داده ولی در حال پاداش و تشویق است احساس سوء استفاده از دیگران را میکند
- با اینحال با خود مهربان باشید. چهطور؟ کمالگرایی قطعا بارهای به شما کمک کرده کارهایتان را عالی انجام بدهید اما زمانی که شکست اجتناب ناپذیر است آن را درک کنید و تنها با این روش میتوانید به گزینههای دیگر دست یابید
3.واکنش مناسب به شکست در خودتان ایجاد کنید
فورد، دکتر روانشناس، میگوید:
شکست تنها موقعیتی دوباره برای پیروزی با هوش بیشتر است
اگر شکست خوردید، ناامید شدید و از موقعیت خودتان به اجبار کنار کشیدید همانند بازیکنان فوتبال رفتار کنید، از اشتباهات خود درس بگیرید.
همین آگاهی که در تلاش بعدی با اندوختههای خود از شکست پیشین، از خیلی تازهکار ها جلوتر هستید میتواند تفاوتی از آسمان تا زمین در شناخت و واکنش مناسب به شکست داشته باشد.
4.قوانین را اصلاح کنید
اگر تحت تاثیر قوانین ذهنی مختل کننده هستید، همچون:
- من همیشه باید عالی کار کنم
- همهی سوالات را بدانم
- هیچوقت از کسی کمک نگیرم و ناامیدشان نکنم
سندرم ایمپاستر در شما باید کنترل شود. چهطور سندرم تقلبگر را ساکت کنید؟
بازسازی شناختی یکی از اصولی است در طول خدمات مشاوره روانشناسی بارها خواهید شنید را به شما آموزش میدهیم:
- در بازسازی شناختی شما افکاری که شبیه به موارد بالا داشتید را روی کاغذ با موقعیتی در آن بودید مینویسید
- سپس رفتاری که بر اساس آن انجام دادید ( که معمولا با شکست و احساس بدتر همراه بود) را صادقانه جلویش یادداشت کنید
- یه جای آن حرکت و الگوی ذهنی تکراری، یک پیشنهاد جلوی آن بنویسید و سعی کنید دفعهی بعد انجام دهید و احساس خود را پس از آن بنویسید
- با گذشت چند روز یا هفته به مقایسه دو ستون بپردازید:
ستونی که افکار و رفتاری شکستخورده و پاسخ تکانشی و ناامید کننده داشت.
و ستون دیگری که اگرچه افکار منفی وجود داشت اما پاسخ درستی به آنها داده میشد؛ مثلا اگر فکر کردید یک آدم ناشایست هستید به تمام دفعاتی که بقیه از شما بابت کمک تشکر کردهاند، تمرکز کردهاید.
در این صورت متوجه تفاوت حال خوبی که خودتان با بازسازی شناختی موجب آن شدهاید، خواهید بود.
5.به خودتان پاداش بدهید
پاداش چندین مزیت دارد از جمله:
- از چرخهی دنبال اشتباه و ایراد گشتن در خود یا کارتان جلوگیری میکند
- یک پاداش به معنای تحسین تلاشها و دیدهشدن خودتان است ( به یاد دارید افراد مستعد سندرم تقلبگر خودشان نمیتوانستند تلاشهایشان را ببینند)
- کم کم متوجه میشوید دیده شدن اصلا به معنای تقلب یا حیلهگری نیست چرا که ابتدا یک شب کاملا به خودتان اختصاص داده بودید و این احساس شایستگی عادت کردید
پاداش میتواند از موارد ساده تا کمی تجملاتی تر باشد:
- به خودتان یک خسته نباشید واقعی بگوید، با لبخند بزرگ و حتی دست کشیدن بر شانههایتان
- تمام خستگی ها را مرور کنید و هر بار به اینکه شما کسی بودید که موفق شدید تمامش کنید، یک جمله خوب در برگه بنویسید
- شرایطی برای خوابیدن طولانیتر یا غذای مجلسیتر فراهم کنید
- یکروز، کاری که خیلی دلتان میخواست حتی احمقانه، را انجام دهید
- مسافرت یا نزد دوستان بروید و حمایت اجتماعی را مهم بدانید
در تمام این موارد به یاد داشته باشید که اینها پاداش کار عالی خودتان است.
سندرم ایمپاستر چه احساسی دارد
- شما پیروزی و موفقیتهایتان را به شانس یا عوامل به شدت سختگیرانه گره میزنید؛ مثلا دلیلی زنده ماندنتان از کنفرانس به خاطر کل شب بیدار ماندن و تکرار مباحث بوده یا خوب بودن در مهمانی به این دلیل بود که تمام افراد آنجا و علایقشان را پیدا کرده بودید
- معمولا سندرم ایمپاستر با کسی درد و دل نمیکند و از نظر پزشکان همچون اضطراب و افسردگی از بیرون بهنظر عادی میرسند
- احساسی که تقلب گری یا حیله به شما میدهد با تردید راجع به موفقیتهایتان است و شما ترجیح میدهید دیگر به چشم نیایید
- با اینکه این سندرم در برخی افراد موجب سختگوشی میشود اما با نشانگان اضطراب و تنش همیشگی همراه است که فرد را فرسوده و سمت افسردگی میبرد
تست سندرم ایمپاستر \ تقلبگر
ما برای شما تست سندرم تقلبگر معتبر اما ترجمه نشده به فارسی را پیدا کردیم.
با اینحال به راحتی میتوانید هر 20 گویه از تست ایمپاستر در سایت Psychology Today را با گوگل ترجمه کرده و به سوالات پاسخ دهید.
محتوای تست سندرم ایمپاستر همان توضیحاتی هست که قبلا هم گفته شد و شامل:
- شک و تردید به موفقیت
- عدم بینش به تلاشها و خودسختگیری بیش از اندازه
- افراد بسیاری را موفقتر از خود میپتدارد و فکر میکند به آنها نمیرسد
- هر زمان که میخواهد از دیگری کمک بگیرد در تنگنا و احساس شیادی است
و…
پس از پاسخ به گویهها به شما نسبی از احتمال گرفتار شدن به سندرم تقلبگر را نشان میدهد که میتواند شروع خوبی برای کمک حرفهای از مرکز روانشناسی خوب باشد.
منابع:
بدون دیدگاه