تحقیقات نشان می‌دهد تمرکز جمعی در حال کاهش است؛ این بدان معناست که مردم زودتر علاقه و توجه خود را در گفتگو، انجام وظایف و کارهای خود از دست می‌دهند. اما راه افزایش تمرکز می‌تواند در دنیای شلوغ امروزی، کمک کننده باشد.
راه افزایش تمرکز و یادگیری
در ابتدا باید بدانیم چه عواملی باعث می‌شود نتوانیم تمرکز داشته باشیم. زیرا اگر این عوامل حل نشود، ساعت ها تمرین راه افزایش تمرکز در کلینیک های روانشناسی یا حتی در خانه شما را ناامید و از نظر دیگران سرافکنده می‌کند.
چرا تمرکز ندارید
1.زمینه های بیماری های روانی ـ ارثی
بیشترین بیماری زمینه ای که بر تمرکز تاثیر دارد، افسردگی و اختلالات خواب می‌باشد.
2.عوامل فیزیولوژیکی
- کسانی که فشار خون دارند ممکن است به رگ های خونی آسیب وارد شده باشد
- تجمع پروتئین های غیر طبیعی
- کوچک شدن مغز که با افزایش سن در همه اتفاق می‌افتد
- التهاب ها
3.مصرف نوشیدنی الکلی
نوشیدنی های الکلی با افزایش تحرک کوتاه مدت نورون های مغزی، باعث عوامل زیر می‌شود:
- اختلال در خواب
- آسیب به دستگاه گوارش
- حالت گوش به زنگی بیش از حد
- تاثیر بر کارکرد های شناختی و ذهن از جمله؛ هوشیاری و تمرکز
4.عوارض دارویی
داروهایی که برای افسردگی، کنترل دفع و آلرژی مانند آنتی کولوروژیک ها استفاده می‌شود باعث بر هم خوردن افزایش تمرکز می‌شود.
5.اختلالات شنوایی یا دیداری
اینکه مدتی بیش از حد لازم طول بکشد تا شما متون رو بخوانید یا تمام تلاش‌تان را بگذارید تا حرف یکی را بشنوید باعث می‌شود بسیاری از اطلاعات شناختی از دست برود. که سد مهمی در راه افزایش تمرکز مخصوصا برای کودکان می‌باشد.
6.محیط اطراف
- اگر محل کارتان را دوست ندارید و افرادی که با آنها کار می‌کنید تنش زا هستند
- وضعیت خانه و خانوادگی پر استرسی را تجربه می‌کنید
- دایره ی دوستان یا کسانی که گاهی با آنها حرف بزنید غیر قابل اعتماد و منفی هستند
از جمله دلایل محیط اطرافتان می‌باشد که بر روی عدم تمرکز و حواس تان اثر گذار است.
7. عدم تمرکز نشانه اختلالات روانی
در راه افزایش تمرکز و یادگیری، اختلالات روانی بخش بزرگی را در بردارد؛ نه تنها عاملی موثر در سایر گزینه های بالا می‌باشند بلکه ممکن است، عدم تمرکز خبر از اختلالی روانی بدهد.
افراد با اختلالات روانی مشکلاتِ خواب، غذا، تمرکز، متابولیک، تمایل به مصرف الکل یا مواد مخدر و.. را تجربه می‌کنند.
اختلالات روانی که باعث نقص تمرکز می‌شود:
- ADHD ( اختلال نقص توجه و تکانشگری)
- اوتیسم
- افسردگی
- اضطراب پس از سانحه PTSD
- تروما
این 7 عامل، دلایل عدم تمرکز یا کاهش تمرکز بود.
می‌دانیم که با بالا رفتن سن، به طور معمول تمرکز کمتر می‌شود و تا حدی این اتفاق طبیعی‌ست؛ شما تنها باید مدت زمان کمی بیشتری برای کارهایتان در نظر بگیرید اما گاهی عدم تمرکز آنچنان جدی می‌شود که به اختلال روانی، شغلی یا تحصیلی منجر می‌شود.
در این مواقع برای بررسی عوامل فیزیولوژیک و روانی، حتما باید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه بفرمایید؛ که احتمالا آنها ابتدا برای شما آزمایشات بالینی می‌نویسند.
11 راه افزایش تمرکز از نظر روانشناسان
حالا که دلایل عمده ای که افراد نمی‌توانند افزایش تمرکز داشته باشند و در توجه و استمرار آن مشکل دارند را مرور کردیم؛ لازم است تمرین هایی که روانشناسان برای افزایش تمرکز پیشنهاد می‌کنند را انجام دهید.
11 اره افزایش تمرکز شامل:
1. تمرین تک تکلیفی
کیم ویلمنت، دکتر عصب روانشناس، از بیمارستان بریگهام می‌گوید:
سی دقیقه کتاب بخوانید. زنگ هشدار را روی هر پنج دقیقه بگذارید و زمانی که زنگ خورد از خود بپرسید تمام این 5 دقیقه بدون حواس پرتی، روی متن کتاب تمرکز داشته‌ام یا خیر.
اگر نتوانستید دوباره تلاش کنید و بر مغزتان نظارت داشته باشید تا جایی که این تمرین تمرکز شبیه به عادتی در شما رشد پیدا کند.
2. بازی درمانی
بازی درمانی برای بزرگسالان انجام می‌شود تا توانایی های آنها را ارزیابی و بهبود ببخشد. یکی از این توانایی ها، راه افزایش تمرکز است.
تمرین ها شامل بازی های حواس پرتی مانند ردیابی توپی از بین چندین توپ دیگر روی صفحه و کلیک راست یا کلیک چپ زمانی که توپ در جای مخصوص خود قرار گرفت، می‌باشد.
یا مشاهده ی صحنه ای شلوغ و پیدا کردن وسایل خواسته شده در مدت زمانی مشخص.
3.سبک زندگی سالم
این راه افزایش تمرکز که با ورزش و غذای خوب خوردن شروع می‌شود برخلاف افزایش سن، کاملا دست شما می‌باشد.
ورزش باعث دسترسی بیشتر بدن به مواد شیمیایی مغز بیشتر شود و این افزایش مواد شیمیایی در بدن، خواب را بهبود می‌بخشد، توانایی های شناختی از جمله افزایش تمرکز را سبب می‌شود و شادابی بدن و روان را برمی‌گرداند.
غذای سالم که دیگر همه ی شما در هر سایت و پیجی به راحتی صد ها نمونه از آن را می‌توانید پیدا کنید؛ شامل سبزیجات، میوه ها، پروتئین لازم، حبوبات و … می‌باشد.
4. فعالیت های ذهن آگاهی / مدیتیشن
دلیل اهمیت روز افزون ذهن آگاهی چیست؟
ما بعد از خواندن چندین مقاله‌ی به‌روز، کتب علمی روانشناسی و فلسفی، فهمیدم در بسیاری از آنها که حول محور فعلایت های متفاوت از راه افزایش تمرکز گرفته تا کنترل خشم، به دست آوردن خلاقیت،بهبود سلامت روان و… ذهن آگاهی و میدتیشن جزو موارد مورد ذکر و اتفاقا مهم هستند.
دلیل آن ساده ست:
اهمیت به ذهن آگاهی شبیه به اهمیت به خاموش کردن ویندوز زمانی که به آن احتیاج نداریم است.
ذهن تا حدودی شبیه به کامپیوتر می‌ماند؛ بعد از نصب برنامه های مختلف که شامل کار، زندگی شخصی و عاطفی، رسیدگی به مسائل مالی و خانوادگی و تحصیلی می‌شود باید استراحت کنید.
استراحت ذهن، شبیه به جسم نیست که نیازمند 8 ساعت خواب در روز باشد. درست است که خواب کافی تاثیر دارد اما ذهن آگاهی راه حل است.
ذهن آگاهی و مدیتیشن یعنی:
- در جایگاه یک مشاهده‌گر، روند ذهنی خود را دنبال کنید و ببیند
- در سکوت و سکون باشید
- جایی آرام بنشینید یا دراز بکشید و به چیزی فکر نکنید تا ذهنتان خالی از استرس های مضر روزانه شود
- آرامش روانی همگام با شل شدن عضلات، تنفس آرام و تمرکز را تجربه کنید تا روی اهداف اصلی خود بعدا متمرکز شوید
5. از موسیقی استفاده کنید
برخی افراد در هنگام انجام کارها بدون سر و صدا، موفق تر هستند در حالی که برخی برای راه افزایش تمرکز تنها نیاز دارند که موسیقی درست خود را بیابند!
آهنگ های متفاوت را امتحان کنید تا بفهمید با کدام یک از آنها، ریتم ذهنی‌تان برقرار می‌شود:
- بی کلام و با کلام
- ریتم آهسته یا تند
- موسیقی های قدیمی یا جدید
- الکترونیک
- استفاده از آلات موسیقی غربی یا شرقی و حتی بومیان مناطق متفاوت
- صداهای طبیعت شامل صدای باد، باران و دریا
6. وقفه برای استراحت
کار کردن، درس خواندن و حتی فعالیت های جسمانی مکرر، بدون هیچ استراحتی باعث می‌شود بخواهید از آن فرار کنید؛ هر چه قدر هم آن را دوست داشته باشید!!
پس ذهنتان ناخودآگاه از آن دور می‌شود و به دنبال مسائل دیگر می‌رود.
برای حل کردن و راه افزایش تمرکز، وقفه ای برای استراحت بین کار خود تعیین کنید.
این زمانی می تواند 15 یا 20 و هر چه قدر هم که شما نیاز دارید باشد؛ اما باید دقت کنید در آن مدت نباید به کاری که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید و از انجام فعالیتی که بیشتر خسته‌تان می‌کند، پرهیز کنید.
7. گوش دادن دقیق را تمرین کنید
بسیاری از مشکلاتِ یادگیری در مدرسه یا حتی دانشگاه و محل کار، به دلیل عدم توانایی گوش دادن درست و کامل می‌باشد.
زمانی که شما نفهمید طرف مقابل چه چیزی گفته یا نصفه نیمه حرف هایش را بشنوید به دردتان نمی‌خورد.
برخی روش ها برای دقیق گوش دادن:
- به طرف مقابلتان نگاه کنید و از قطع ارتباط چشمی پرهیز کنید.
- زبان بدنتان را برای گوش دادن فعال کنید؛ یعنی به جلو خم شوید، سر تکان دهید و بدنتان را آرام یک جا نگه دارید.
- حرف های طرف مقابل را هر چند دقیقه تکرار کنید تا هم او حس کند حرفش را شنیده اید هم برای خودتان تکراری شده باشد.
- سخنان گوینده را بنویسید. یاد داشت برداری راه خوبی برای شروع می‌باشد.
8. جدول رویداد های مهم داشته باشید
درست کردن یا خریدن دفتری که بتوانید موارد زیر را در آنها بنویسید:
- رویداد های مهم
- ضرب العجل های تحویل پروژه
- کارهای مورد علاقه که باید به آنها برسید و ممکن است در روزمرگی گم شود
- تاریخ امتحان ها
- همینطور روشن کردن زنگ هشدار برای مواقعی بسیار حساس
می‌تواند بسیار کمک کننده باشد تا حتی اگر حواستان پرت شد موضوع مهمی را از دست ندهید و استرس اینکه چیزی را فراموش کرده اید، نداشته باشید.
9.با طبیعت ارتباط برقرار کنید
روانشناسان و محققان، مزایای فوق العاده‌ای درباره‌ی حضور در طبیعت پیدا کرده اند.
یکی از راه‌های افزایش تمرکز این است که زمان استراحت خود را در محیط طبیعت، پارک یا فضاهای سبز بگذرانید.
گل و گیاهان سبز به بالا بردن توجه و افزایش آگاهی شما کمک می‌کند. همینطور اگر در این مواقع مدیتیشن کوتاهی را تمرین کنید اثر بخشی بیشتری خواهید دید.
راه های افزایش تمرکز برای درس خواندن
برخلاف کسب و کارهای فروشِ پک های چه طور درس خواندن، مشاور های تحصیلی، کانون های معروف کنکور و تدریس، همین طور کلیشه های ترجیح برخی دروس و شغل ها به برخی دیگر، والدین باید این را در نظر بگیرند که علاقه فرزندشان در اولویت قرار دارد.
اگر پاسخ والدین این است که کودک من هر چه بگویم انجام می‌دهد؛ یا فرزندم نمی‌داند چه کاری را دوست دارد، بهتر است ابتدا بر روی شناخت و استقلال روانی خود از فرزنداتان دقیق شوید.
زندگی به نوبه ی خود همیشه سخت، با چالش های نفس گیر و شکست های پی در پی است؛ حداقل کاری که روانشناسی فرزند پروری در تلاش است، پیدا کردن علاقه و شناخت کافی انواع شغل ها و دروس برای کودک دلبندتان است.
اما اگر شخص درس خود را دوست داشت اما تمرکز کافی نداشت چه باید کرد؟
بعد از بررسی عوامل فیزیولوژیکی مانند انواع کمبود ویتامین ها، منزیم، آهن و… باید عوامل روانی زیر بررسی گردد:
فشار های روانی حاکم بر مدرسه، گروه دوستان یا خانواده
مشکلات روانی ریشه ای که از خرسالی در او ریشه دوانده
از دست دادن و فقدان
سرانجام، در صورت عدم حضور هیچ کدام از علائم بالا که گروه های مخصوص مانند پزشکان و روانشناسان باید تایید کرده باشند؛ راه های افزایش تمرکز برای درس خواندن انجام شود:
- استراحت های مناسب بین هر ساعت درس خواندن
- آموزش انواع یادگیری از جمله یادگیری شنیداری، نوشتاری و فیزیکی
- روش های گوش دادن مانند نوشتن، چند بار گوش دادن و تمرین های اضافه در خانه
- فهمیدن موضوع درس ها و نه حفظ متون
در راستای افزایش تمرکز برای درس خواندن، والدین باید با مربی و معلم مدرسه هماهنگ باشند تا روش هایی که روانشناس و درمانگر کودک ملزم می‌داند را هم در خانه و هم در مدرسه انجام شود.
برای افزایش تمرکز چه بخورید
لیستی از غذاها که در راه افزایش تمرکز به شما کمک خواهد کرد؛ شامل:
- ماهی های چرب ( آزاد، قزل آلا، اره ماهی)
- غذاهای دارای آنتی اکسیدان ( نعنا، دارچین، ریحان، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)
- توت ها
- گردو
- سبزیجات برگ‌دار
- دوری از غذاهای فرآوری شده
- عدم مصرف غذاهای پر از نشاسته یا چربی
تست عدم تمرکز برای بزرگسالان
1.ASRS (تست مقیاس ADHD خود گزارش‌گر بزرگسالان)
این تست یک خودگزارش‌گری 6 موردی است که کمتر از 5 دقیقه زمان می‌برد. از بین گزینه ها باید هرگز تا خیلی اوقات را انتخاب کنید و نتیجه را ببیند.
همین طور ورژن بلند تر آن که 18 موردی است نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. نمونه ای از تست عدم تمرکز در اینجا گذاشته شده.
2.تست های بالینی
که روانشناس یا روانپزشک با توجه به علائم بالینی، ظاهری و گزارش شما همراه با تست می‌دهد.
این نوع از نتیجه گیری ها موثق تر و مورد استفاده می‌باشد.
3.CAARS
یکی دیگر از آزمون های خود گزارش دهی می‌باشد که بر خلاف مورد اول نیازمند تحلیل حرفه ای می‌باشد و تفسیر آن در سایت ها، چندان قابل اعتماد نیست.
4.مقیاس تکانشگری بارت (Barret Impulsiveness Scale)
این مقیاس 30 سواله میزان تکانش‌پذیری و حساسیت به امور را اندازه گیری می‌کند. برای تست تکانشگری پارت می‌توانید اینجا کلیک کنید.
منابع:
بدون دیدگاه