همگی شما زمانی را به خاطر دارید که برای امتحان یا آزمون ورودی خاصی دچار تشویش، دلهره و استرس شدیدی میشدید.
به پدر و مادر خود، معلمان و هر کسی که الگویی از آرامش و صبر است نگاه کنید.
باید بگوییم آنها هم تجربههایی از این لحظات گیج شده، ترسیده و آمادهی شسکت را داشتهاند.
اما اگر این حالت به کاهش یادگیری و فرار شما از مهارت مورد نیازتان بینجامد اضطراب امتحان است که باید تحت کنترل دربیاید.
با ما همراه باشید تا با بررسی کاربردهای روانشناسی به کنترل اضطراب امتحان در فرزندان و خودتان کمک کنیم.
اضطراب امتحان به چه معناست؟
تجربهی ما از امتحانات ممکن است به گذشتهای دور برگردد اما با یادآوری سال آخر دبیرستان و آمادگی برابر کنکور، اینکه چه احساسی داشتیم و چه حرفهایی رویمان تاثیر میگذاشت بهتر میتوانیم فرزند یا شاگردمان را درک کنیم.
اضطراب امتحان متفاوت از عصبی بودن معمولی است، این اضطراب :
- فرد را دچار حالت بالینی مضر میکند
- تمرکز و حافظه را میرباید
- علاقه و استعداد در آن حیطه را کم کیکند
پس اضطرابی شدید با علائم بالینی و صرفا به خاطر آزمون که به عدم تمرکز در همان حیطه متمرکز میشود، اضطراب امتحان است.
علائم اضطراب امتحان
چنین نشانههایی میتواند با اضطراب اجتماعی یا اضطراب فراگیر یکسان باشد اما توجه به مولفههای تنها در رابطه با امتحان و بروز در نزدیکی دورهی امتحانها، آن را از سایر اضطرابها جدا میکند.
علائم اضطراب امتحان در دو حیطهی جسمی و عاطفی قابل بررسی است:
1.علائم جسمی اضطراب امتحان
- مشکلات گوارشی
- حالت تهوع یا استفراغ
- تعرق بیش از حد
- افزایش ضربان قلب
- سردرد
- حملات پانیک که میتواند شبیه به حمله قلبی باشد
2. علائم عاطفی اضطراب امتحان
- بیکفایتی
- خشم
- احساس ناتوانی در کنترل
- بیقراری
- اجتناب
- مشکلات خواب که باید با راههای افزایش کیفیت خواب مدیریت شود
- مقایسه با دیگران و نشخوار
7 راه برای کنترل اضطراب امتحان
چهطور اضطراب امتحان و تحصیل را به کنترل درآوریم؟
این سوالیست که نه تنها کودک و نوجوان بلکه مربیان و والدین هم باید از خود بپرسند چراکه برخی از راهحل ها نه فردی که به اجتماع پذیرا برمیگردد.
راه حلهای پیش رو از موثق ترین و جدید ترین منابع خارجی استخراش شده.
والدین، مربیان و خود شما با دقت بخوانید و هر کدام را برای خودتان شخصیسازی کنید.
شخصیسازی مسائل روانشناسی یکی از بهترین تواناییهایی است که در طول زمان اگر روی خود مدام کار کنید میتوانید تمام راهکارهای نظریهپردازان را در زندگیتان به کار ببندید.
زمانی که ما در اینجا و بسیاری دیگر مقالات از شخصی سازی میگوییم منظور این است در بستر خانواده، با توجه به شرایط زمانی و هزینههایی که میتوانید بکنید آن را اجرا کنید.
مثلا اگر ما پیشنهاد روان درمانی و گروه درمانی را میدهیم با هر روز سه مرتبه مدیتیشن، شما برای شروع، روان درمانی فردی و یک بار خودآگاهی در روز را هدف قرار دهید.
شخصیسازی درمان میتواند موانعی از جمله مشغله کاری، مناسب نبودن محیط اطراف، منابع اقتصادی یا ناآشنایی شما با فضای جدید را تا حدودی حل کند.
1.زودتر بخوانید
شاید به نظر کلیشهای بیاید اما زودتر خواندن و در طول ترم چند ساعت کم اما موثر درسها را مرور کردن بار روانی را از روی دوشتان برای آخر ترم برمیدارد.
ساعتی که در اتوبوس یا منتظر ماشین هستید، نیم ساعت قبل از شام یا یک ساعت قبل از خوابیدن زمانهای کوتاه و ناچیزی هستند که با خواندن چند درس مد نظرتان به شما احساس آمادگی و اعتماد به نفس میدهد.
در زمان نزدیکی به امتحانات همان مرورهای کوتاه که چه بسا برخی فراموش شده باشند سبب امنیت روانی شما خواهند شد.
2.برنامه بریزید
داشتن برنامهای از روزهایی که کارهایتان سبکتر است و وقتهایی که مهمانی و تولد و یا پروژهای مهم است به شما فرصت میدهد واقعبینانه زمانی برای درس خواندن بدون غر و ناراحتی پیدا کنید.
اگر به برنامه زمانی خود نرسیدید ناامید نشوید. چندین بار تلاش کنید و مضرات کمالگرایی و در نتیجه عدم اعتماد به خود را بخوانید.
3.تعادل داشته باشید
یک روانشناس خوب در پی این نخواهد بود که شما را تبدیل به رباتهای درسخوان کند.
اوقات فراغت، مهمانی و وقت گذراندن با دوستان به حفظ سلامت روان، انعطافپذیری و برخورداری از گروهی حمایتی در برابر مشکلات دکمک میکند.
آنچه اهمیت دارد این است که اهداف و ارزشهای بلند مدت خود را فراموش نکنید ولی در کنار آن خوشیهای زندگی را هم داشتهباشید.
4.مراقبه و ذهن آگاهی سر امتحان
برخی روشهای مدیتیشن و خودآگاهی هستند که سریع و احتمالا برای همین کنترل استرسهای امتحانی یا مواقع ضروری ساخته شده.
دو نمونهی پر طرفدار که تمرینکنندگان، حتی کودک و نوجوان از آن جواب گرفتند به شرح زیر است:
1.اسکن بدن
روش: قرار است بدن خود را از نوک پا تا سر اسکن کنید.
به پای خودتان که در کفش است توجه کنید، بعد مچ پا، وزن روی رانها و لگنتان را درک کنید. سپس تا شکم، نفسی که در سینهتان است، دستها و انگشتان، گردن و سرتان را اسکن کنید.
هدف: با درک و تمرکز بر اعضای بدن، شدت تنش کم شده و با رهایی عضلات بدنی مغزتان گزارش استرس و ترشح کورتیزول نمیدهد.
2.تنفس مکعبی
روش اجرا: چهار ثانیه نفس عمیق بکشید و به مدت چهار ثانیه به آرامی نفستان را به بیرون هدایت کنید. 4 ثانیه صبر کنید و مجدد همین کار را انجام دهید. بعد چشمهایتان را باز کنید و به سر جلسه امتحان برگردید.
هدف: تنفسهای عمیق دیافراگمی دلدرد های ناشی از استرس را کمتر میکند. فشار روی سر کمتر شده و با دقیقهای دور شدن از جو تنشزای امتحان و زدودن افکار منفی با قوای بیشتری برمیگردید.
5.درک موفقیت و شکست
تعریفی که بسیاری اوقات دانشآموزان به اشتباه از شکستها و موفقیتهای خود دارند این است که آن را به شخصیت، هویت و کسی که در واقع هستند ربط میدهند.
اینکه امتحانات و آزمونهای ورودی در این جهان ماشینی مهم است شکی نیست اما اگر آن را بیش از اندازه بزرگ بدانید، افرادی که موفق شدند را در افکار خود خداگونه تعبیر کنید، باعث افزایش استرس امتحان و فشار روانی خواهد شد.
به جای آن به خود بگویید: این تنها یکی از بخشهای زندگی من است و شکست در اینجا یا میتواند جبران شود یا به من نشان میدهد میتوانم به راههای دیگر فکر کنم.
6.موثر درس بخوانید
دقیقا مطمئن شوید از چه جاهایی سوال خواهد آمد.
این کار را میتوانید با کمک از دیگر دانشآموزان یا متقاضیان، معلم و راهنمای خود انجام دهید.
زمانی که به سوالات سالهای پیش مشرف باشید باعث احساس آرامش خواهد شد.
به جای یه شبه تلنبار کردن مبحثی، آن را مانند دو ماراتن، در طول زمان بخوانید.
7.مشکلات ذهنی
در این خصوص به ویژه والدین باید حواسشان را جمع کنند تا به سرعت متوجه ناتوانی کودک خود در حیطهی مشکلات ذهنی شوند.
افراد adhd یا اوتیسم در محیطی جداگانه میتوانند امتحان بدهند، زمان بیشتری نسبت به بقیه داشته باشند و با بلند خواندن سوالات در اتاقی با کمترین حواسپرتی از موقعیت برابر برخوردار شوند.
منابع:
بدون دیدگاه